Renntagdiät kann einen wettbewerbsfähigen Radfahrer machen oder brechen

Anonim

(HealthDay) - Ich rollte in die St. Helens, Ore., Raststätte, 172 Meilen in meine Ein-Tages-Fahrt der 204-Meile Seattle-Portland Bicycle Classic, wirklich unsicher, wie ich es machen sollte Rest des Weges.

Trotz meiner Bemühungen war ich gegen die Wand gegangen. Ich hatte den ganzen langen Tag lang gegessen und getrunken, konzentrierte mich darauf, die tausenden von Kalorien, die ich verbrannt hatte, aufzufüllen, und trotzdem war es nicht genug.

"Wenn du für längere Zeit da draußen bist, wird dein Körper erschöpft", sagte Nancy Clark, eine in Boston registrierte Diätassistentin, die über Ernährung für Radfahrer geschrieben hat. "Es wird von Wasser verbraucht, es wird von Kalorien verbraucht. Sie wollen eine konstante Infusion von Kohlenhydraten, um Ihre Muskeln und Ihr Gehirn anzuheizen, und Flüssigkeiten, um den Schweißverlust zu ersetzen."

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr waren meine beiden wichtigsten Anliegen, als ich trainierte. Ich war vorher nur in "Jahrhunderten" (100 Meilen) gefahren, so dass die STP - ein 1- bis 2-tägiges Rennen, das am 14.-15. Juli dieses Jahres stattfand - doppelt so anstrengend sein würde.

Ich habe während meiner Trainingsfahrten in den Monaten vor der großen Veranstaltung verschiedene Sportgetränke und Nahrungsergänzungsmittel ausprobiert und während der Fahrten mit dem Naschen zu verschiedenen Zeiten experimentiert.

Es stellt sich heraus, dass dies der richtige Weg ist. "Wenn du mit dem Training für ein Ausdauer-Event beginnst, solltest du auch damit beginnen, deine Tankstrategie zu entwickeln", sagte Clark. "Während des Trainings müssen Sie bestimmen, welche Lebensmittel und Flüssigkeiten Sie während des Trainings für Kraftstoff bevorzugen."

Ich habe die Woche vor der Fahrt von Seattle nach Portland aufgehört zu trainieren, um meinen Beinen Zeit zu geben, sich auszuruhen.

"Es dauert 24 bis 48 Stunden, bis die Muskeln vollständig mit Kraftstoff versorgt sind, nachdem Sie Ihre Übung abgeschwächt haben", sagte Clark. "Du hast wahrscheinlich nicht so viel Zeit gebraucht, aber es hat nicht wehgetan."

In den paar Tagen kurz vor dem großen Tag begann ich, Kohlenhydrate zu laden.

Die meiste Zeit meines Lebens verbringe ich damit, Kalorien zu zählen, um mein Idealgewicht zu erreichen. Ich bin 6 Fuß, 1 Zoll groß und schwebe um 205 bis 215 Pfund, und es ist ein ständiger Kampf.

Das alles ging am Tag vor der STP aus dem Fenster. Ich aß ein riesiges Omelette-Frühstück, frische Makkaroni und Käse von einem Käsehersteller am Pike's Place Market und Pasta Bolognese in einem wunderbaren italienischen Restaurant. Gourmet Cupcakes zum Nachtisch.

Indem ich mich ausruhte und viel Kohlenhydrate zu mir nahm, gab ich meinen Beinen die Möglichkeit, große Glykogenvorräte aufzubauen - den Treibstoff, den sie verbrennen würden, wenn meine Muskeln den ganzen Tag lang feuern, die Fahrradkurbel durchdrehten und mich vorwärtstrieben.

Am Morgen der STP stand ich um 3.45 Uhr auf und aß eine Schüssel Instant-Haferflocken und eine Scheibe Kürbisbrot, dann trank ich etwas Fruchtsaft.

Ich bin um 5 Uhr von der Startlinie gestartet und habe mit 9.999 anderen Fahrern meinen Weg nach Süden begonnen. Ich fiel in schnelle Linien und blieb locker. Tempo-Linien sind wichtig; Hinter anderen Reitern wird Ihre Anstrengung um ein Drittel reduziert.

Es ist nicht leicht, sich daran zu erinnern, regelmäßig Sportgetränke zu trinken. Ich musste mich daran erinnern, nach unten zu greifen, eine Wasserflasche aus dem Käfig zu ziehen, sie für einen schnellen Schluck hochzuheben und dann wieder hineinzuschieben und dabei die ganze Zeit zu treten.

Sie sollten alle 15 bis 20 Minuten etwa eine halbe Tasse bis drei Viertel einer Tasse trinken, um das wieder aufzufüllen, was Sie durch den Schweiß verlieren, sagte Susan Kleiner, eine in Seattle registrierte Diätassistentin, die über das Essen für Stärke geschrieben hat. Das ist viel schwieriger, als es sich anhört, wenn Sie sich ständig anstrengen, um mit einer Geschwindigkeitsbegrenzung zu bleiben.

Snacking war einfacher. Ich hatte eine kleine Speedbox gefüllt, die auf meinem Oberrohr neben dem Lenker mit Jellybeans saß. Hin und wieder steckte ich mir ein paar in den Mund. Sie hatten einen dreifachen Vorteil - sie waren spritzig und schmackhaft, sie waren mit reinen Kohlenhydraten versetzt, und sie sorgten für eine kurze Ablenkung. Stunden auf dem Fahrrad können manchmal monoton sein.

Regelmäßige Essensstopps sind eines der besten Dinge über Event-Fahrten. Ich hatte das STP letztes Jahr geritten und wusste das Essen war ziemlich gut - Sandwiches, Fruchtsaft, Kekse, Brezeln und jede Menge Gels.

An jedem offiziellen Rastplatz habe ich Essen geladen. Es gab Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade, aber ich vermied diejenigen, die Truthahnwickel und dergleichen bevorzugten. Ich hatte während des Trainings gelernt, dass Erdnussbutter unangenehm in meinem Bauch sitzt.

Das liegt an dem hohen Fettgehalt von Erdnussbutter, sagte Kleiner.

"Essen Sie keine Fette um Sport, nicht in Hülle und Fülle, denn das verlangsamt die Verdauung", sagte sie. "Meine Empfehlung ist in der Regel Fett zu minimieren, um Bewegung zu minimieren, aber immer vorher Eiweiß und Kohlenhydrate zu haben."

Für die ersten 100 Meilen funktionierte mein Essensplan perfekt. Ich hielt meine Wasserflaschen mit Sportgetränken gefüllt (ich hatte Pulverpäckchen mitgebracht) und aß sowohl auf als auch neben dem Fahrrad.

In der Mitte von Centralia, Washington, feierte ich mit einem Puten-Käse-Sandwich und zwei Flaschen Schokoladenmilch.

"Schokolade Milch ist hervorragend, weil es Ihnen ein großes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein gibt", sagte Clark. "Es gibt dir Natrium und Kalzium und ist voll von hochwertigem Protein, um deine Muskeln zu reparieren."

Die Feier war jedoch von kurzer Dauer. Meine Beine wurden immer müder. Bei einem Rastplatz in Lexington, Washington, 143 Meilen von meinem Bike entfernt, wurde ich von einem starken Krampf in meiner rechten Achillessehne getroffen. Es war so schlimm, dass ich mein Fahrrad als Balance benutzen musste, bis der Krampf vorüber war.

Ich neige dazu, Krämpfe zu bekommen, und auf Vorschlag meines Arztes hatte ich 400 Milligramm Magnesium eingenommen, um dem entgegenzuwirken. Ich hatte am Vortag eine Kapsel genommen, eine zweite mit meinem Frühstück und eine weitere mit der 100-Meilen-Marke. Jetzt machte ich mir Sorgen, es wäre vielleicht nicht genug gewesen.

Clark sagte, die Krämpfe könnten jedoch nichts mit Elektrolyten zu tun haben. Neue Forschungen haben ergeben, dass Muskeln nur deshalb verkrampfen können, weil sie müde sind.

"Wenn Muskeln müde werden, neigen sie dazu, hyperaktiv zu werden, und das verursacht Muskelkrämpfe, so die neue Studie", sagte sie. "Aber du tust, was für dich funktioniert. Es ist nicht schaden, zusätzliches Magnesium zu nehmen."

Das Magnesium hätte helfen können: Das war der einzige ernsthafte Krampf, den ich den ganzen Tag hatte, und es war vergänglich.

Die Fahrt kreuzte am Columbia River in Oregon und begann eine anstrengende Strecke auf US 30, die viele allmähliche Steigungen enthielt. Ich fing an zu flaggen. Ich würde versuchen, auf eine Tempolinie zu springen, aber ich konnte nicht mithalten.

Ich wurde sehr müde und die Dinge wurden sehr, sehr dunkel. Ich begann mich zu fragen, ob ich eine unmögliche Herausforderung angenommen hatte. Ich fing an, darüber nachzudenken, meine Frau anzurufen, um mich abzuholen, ein beschämender Vorschlag, mit dem meine Gedanken einen nervigen konstanten Flirt begannen.

Diese dunklen Gedanken sind ein Zeichen dafür, die Wand zu treffen, sagte Clark.

"Ihr Gehirn ist auf Blutzucker angewiesen und kann sich gegen Sie wenden, wenn der Blutzucker niedrig ist", sagte sie. "Dein Gehirn fängt an, böse Geschichten zu erzählen, wie 'Ich will das nicht tun, warum tun wir das, ich habe keinen Spaß.'"

Ich rollte auf meinen letzten Beinen nach St. Helens. Der Tag wurde heiß, und ich stapfte durch einen Herrn, um mich abzukühlen, bevor ich zur Essensbar ging.

Wenn ich mir nur die Sandwiches und Wraps anschaute, wurde mir übel, und ich wusste, dass ich sie nicht behalten konnte. Aber ich musste essen. Was ist zu tun?

Ein Gegenstand auf dem Tisch sah toll aus - frische Wassermelone. Ich verschlang mich und aß sechs Scheiben ohne nachzudenken. Ich saugte auch ein Sportgel, das 100 Kalorien reinen Zuckers zu meinem System lieferte.

Ich stieg wieder auf das Motorrad und rollte aus St. Helens auf reinen Gedankenspielen, ich dachte, egal wie schlecht ich war, konnte ich immer noch beenden. Es war immerhin nur 30 Meilen, nur eine Trainingsfahrt.

Und dann geschah ein Wunder. Als eine Tempoline vorbei war, sprang ich auf und stellte fest, dass ich mithalten konnte, obwohl sie mit einer Geschwindigkeit von 21 Meilen pro Stunde fuhren. Die Wassermelone und das Sportgel hatten es geschafft.

"Du warst gerade körperlich fertig. Du warst ausgereizt. Und dann hast du dich selbst ernährt", sagte Kleiner. "Die Kohlenhydratzufuhr, die du vorher tust, kann nur so weit gehen."

Ich bin immer noch erstaunt darüber, wie schnell mein Körper den mageren Treibstoff, den ich mir vorgestellt und benutzt habe, gepackt hat. Clark sagt, ich sollte nicht sein.

"Die Wassermelone war leicht und es war saftig und es gab dir die Kohlenhydrate, die du in deinen Muskeln und in deinem Blutkreislauf brauchst", sagte sie. "Denken Sie an Diabetiker, die in Schwierigkeiten geraten und ein Stück Süßigkeiten essen müssen. Innerhalb von drei Minuten sind sie wieder in Ordnung. Wenn Ihr Körper Energie braucht, bekommt er es schnell."

Ich schaffte den Rest des Weges nach Portland ohne irgendwelche Probleme, so weit mein Körper geht, obwohl ich einen platten Reifen bei Meile 200 in einer Portland-Nachbarschaftsstraße bekam. Meine Hände zitterten ein wenig, als ich das Innenrohr wechselte, aber ich fühlte mich ansonsten gut und die Sympathie, die ich von vorbeifahrenden Radfahrern bekam, gab mir ein gutes Lachen.

Ich startete die Fahrt um 5 Uhr morgens in Seattle. Gegen 17.40 Uhr überquerte ich die Ziellinie in Portland

Laut meinem Fahrradcomputer verbrachte ich ungefähr 10 Stunden 40 Minuten auf dem Fahrrad, den Rest der Zeit in verschiedenen Raststätten. Ich habe ungefähr 5.000 Kalorien verbrannt.

Mein Speiseplan war nicht perfekt, wie St. Helens gezeigt hatte. Wenn ich es jemals wieder tue, könnte ich Clarks Rat befolgen und einen noch detaillierteren Plan mit stündlichen Kalorienzielen erstellen.

"Manchmal ist es gut, stündliche Ziele zu haben, um zu verhindern, dass man in ein Loch gerät", sagte sie.

Aber ich habe es geschafft. Ich trank ein paar mehr Schokoladenmilch im Ziellinie - wichtig für Kohlenhydrate und Protein, erinnern Sie sich! - und dann goss mich meine Frau in ihren Lastwagen für die Heimfahrt und eine feierliche Pizza später in dieser Nacht.